新型冠状病毒感染肺炎疫情暴发以来，很多人承受着不同程度的心理压力，甚至出现一些心理症状。中国心理卫生协会组织专家撰写了《新型冠状病毒感染的肺炎公众心理自助与疏导指南》，我们一起来学习一些促进心理健康的小常识吧，这将有助于我们更好地维护自己和家人的心理健康。

正确认识自己的心境反应

首先，我们需要确认的是，传染病暴发的确会给我们带来巨大的压力，甚至造成心灵的创伤，产生一定的消极情绪是十分正常的。即使发现自己出现了一些平时不常出现的心情，也不必视之为洪水猛兽，不必对此有过多的心理负担。我们会发生这些改变都是正常的，接纳这些情绪有助于我们更好地生活、应对疫情。我们不需要因为感到“焦虑”而自责，也不需要因为感到“恐惧”而觉得丢人，这些都是我们正常的情绪反应，你要做的是尊重这些情绪的存在。

同时，我们要知道，适当的恐惧有其积极的意义，会促使让我们更好的采取行动保护自己，比如我们担心被病毒感染，所以主动戴上口罩。情绪没有对错，有积极和消极之分，学会区分和面对消极情绪，是调整情绪的第一步。如果你感到焦虑、恐惧、抑郁等，得到家人的理解和支持是非常重要的。

建立充分的人际支持系统

当今社会，在人们选择闭门不出时，可能会感到孤独。良性的人际支持系统将有助于心理健康水平的平稳发展，尤其是和谐的家庭关系。所以，疫情期间，宅在家里并非无事可做，尝试着给家人更多的理解和情感支持，也可以通过视频等方式与亲朋好友互送祝福，将有助于家庭成员、亲朋好友恐惧和焦虑等情绪的调整，也有助于自己心理状态的调整。

同时，我们要去关注家庭或家族，邻居或小区里出现异常的人群，尤其是我们身边的亲朋好友，我们可以尝试提供倾听、提供帮助，建立心理抗疫同盟，在我们建立人际支持系统的同时，也可以成为他人的有效支持；“利他”有助于我们获得存在感和价值感，进而促进心理健康水平的提升。

做有价值感的力所能及的事情

对抗失控感、焦虑感的最有建设性的做法是克服自己的恐惧，去做更有价值感、更有意义的事情。当我们能够去帮助他人、关心他人、做建设性的工作的时候，我们对自己会有更多的自我肯定，对自己有更多的自我表扬，从而增强自己的力量，能够增加对环境的控制感。

帮助他人需要知道自己的能力范围，这样，我们就不会因为某些“无能为力”而陷入深深的自责甚至无法自拔，也不会因为助人而影响自己和家人正常的工作和生活节奏。在疫情防控期间，我们封控管理，减少出行，做好安全防护，给身在疫区的好友表达关心，对身边人多一些鼓励，对奋斗在一线的人们多一些祝福，也是一件有意义的事情。学习某一个有价值的技术，阅读一本好书、微博或者微信公众号上辟谣一些内容等，都是有价值的事情。做力所能及的事情，并且能让我们感觉到有价值。

接受变化，降低抱怨

疫情期间的各种管控措施，可能会给我们每个人或多或少带来影响，这必然会有不满情绪，有些人就喜欢四处抱怨。事实上，抱怨不会给我们带来任何积极的影响，但它会成为放大镜——不断放大我们的消极情绪。不好的情绪就像病菌一样可以互相传染，抱怨就像苍蝇一样到处传播病菌。如果任其生长泛滥，不仅会阻碍我们正常的人际交往，还会影响他人的生活。

我们需要提醒自己，我们并非生活在一个完美无瑕的世界里，难免有出乎意料的事情发生，比如疾病、地震、火灾等。一个心理上有弹性的人，能够采用积极的思维和行为去应对突发的变化。有些人则喜欢抱怨，抱怨除了传递负性情绪，对解决问题没实际帮助。降低抱怨的方法之一是学会换位思考。学会换位思考，将有助于你更好的理解他人，同时，也更容易得到他人的理解。

积极的思维模式，让我们看到希望与美好

疫情给我们的生活带来了巨大的改变，面对随之而来的生活和工作方式的改变，用积极心理学方法来调整心态、积极应对！

做三件好事的练习：“三件好事练习”是指每天晚上花一点时间回想，记录下当天发生的三件好事，过程中重点体会自己内心的感受。在写下好事的时候，我们心里会感觉到暖暖的，自然而然就产生了快乐、感恩等积极情绪。如果我们每天都坚持做这个练习，把好事写在专门的本子上，积攒下来，一个月、半年、甚至更久之后，回来翻看它，细细品味我们美好的小确幸和小回忆。

做感恩练习：想想哪些人对自己有很大启发或影响？写一封感恩信，记下自己感谢他/她所做的具体事情，并且花点时间，用面对面、视频、电话等方式念给你所感恩的人听。这个练习不仅能培养你的感恩之心，还能让参与的双方都感觉很舒服，增进人际关系。

积极联想法：主动进入冥想状况，去联想一些积极的、放松的场景，有利于改善我们的心态，甚至被证明能提高患者的免疫力。每天花10～15分钟进行1～2次积极联想，能起到比较好的作用。可以回忆自己生活中欢乐美好的时光、想象世界上宁静美丽的风景，将这些积极的内容和自己联系在一起，认识到未来仍然饱含着希望。可以想象森林、溪流等生机勃勃的场景，仿佛逐渐洗刷自己的身心，驱散内心可能的阴影，让阳光普照大地。

掌握几个自我放松的技巧

学会放松是帮助自己处理好压力的方式之一。放松不仅使内心平和，也减少对心灵和身体磨损的过程。

“滚动呼吸”的方法：

1.将左手放在腹部，右手放在胸部。观察自己呼气和吸气时，手是怎样在移动。

2.呼吸是充实下肺部，当吸气时，左手就会抬高，右手仍在原处。始终保持鼻子吸气、用口呼气。

3.充分呼吸8-10次，可进行第二步：将气吸到下肺部，然后继续吸入到上胸部。这样做时，右手将上升，左手将随着腹部下降。

4.当从嘴巴慢慢呼气时，发出安静的嘘声，左手会先下降，然后右手下降。呼气时，感受到紧张将远离您的身体，感受到身体越来越放松。

5.以此方式练习呼吸3分钟到5分钟。注意腹部和胸部以一定的节奏上升和下降。

注意：部分人在尝试滚动呼吸的前几次会出现头晕的现象。如果您过度通气或变得头昏眼花，就减慢呼吸。

渐进式肌肉放松训练

渐进式肌肉放松练习是全身肌肉逐渐紧张和放松的过程，依次对手部、上肢、头部、下肢、双脚等各组群进行先紧的练习，最后达到全身放松的目的，让人学会如何抱持松弛的感觉。

1.首先，要进行1～2次深呼吸，深吸一口气后保持一会儿，再慢慢地把气呼出来。然后，伸出前臂，用力握紧拳头，体会手上的感觉；再尽力放松双手，体验放松后轻松、温暖的感觉。重复一次。接着，弯曲双臂，用力绷紧双臂的肌肉，感受双臂肌肉紧张的感觉，再彻底放松，体验放松后的感觉。重复一次。

2.其次，练习如何放松双脚，用力绷紧脚趾并保持一会儿，再彻底放松双脚。重复一次。在小腿部肌肉方面，将脚尖用力向上跷、脚跟向下向后紧压，绷紧小腿部肌肉，保持一会儿后再彻底放松。重复一次。在大腿部肌肉方面，用脚跟向前向下紧压，绷紧大腿部肌肉，保持一会儿后彻底放松。重复一次。

3.最后，进行头部肌肉放松训练。皱紧额部肌肉，保持一会，停10秒钟左右后，彻底放松5秒钟。用力紧闭双眼保持10秒钟后，彻底放松5秒钟。逆时针转动眼球，加快速度，再顺时针转动，加快速度，最后停下来彻底放松10秒钟。咬紧牙齿保持10秒钟，彻底放松5秒钟。舌头使劲顶住上颚，保持10秒钟后彻底放松。用力将头向后压，停10秒钟后放松5秒钟。收紧下巴，用颈部向内收紧，保持10秒钟后彻底放松。再重复一次头部放松。

疫情面前，愿我们能够相互支持、相互鼓励、相互温暖。（来源/中国心理卫生协会官网 党委宣传部综合）